當(dāng)前,湖北省武漢市等多個地區(qū)發(fā)生新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,疫情防控工作正處于關(guān)鍵時期。黨中央、國務(wù)院高度重視,習(xí)近平總書記作出重要指示,國務(wù)院總理李克強(qiáng)作出批示。1月25日,黑龍江省啟動突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應(yīng)機(jī)制,全省上下,多措并舉,聯(lián)防聯(lián)控,全力做好疫情防控工作。在這個抗擊疫情的特殊時期,同學(xué)們在關(guān)注自己身體情況的同時,也要及時調(diào)整面對疫情的心理應(yīng)對狀態(tài),做好科學(xué)有效的心理防護(hù)工作!
【直面危機(jī)】
危機(jī)不只影響身體,也必然會引起應(yīng)激反應(yīng),引發(fā)相應(yīng)的情緒問題。
新型冠狀病毒感染肺炎的爆發(fā),勾起許多人對于2003年非典的回憶。每天都有新的病例被確認(rèn),公共衛(wèi)生危機(jī)下的心理壓力可想而知。令人欣慰的是大家對于病毒的防范意識增強(qiáng)了,但是隨處可見的大口罩,熒幕、新聞上的疾病動態(tài),難免引發(fā)大眾的恐慌??只胖拢榫w問題難以避免,同時,也容易引起失眠、恐怖、焦慮等問題,甚至?xí)绊懘蠹业纳眢w健康狀況。
第一,照顧好自己
1.盡可能保持正常的生活作息,要有適當(dāng)?shù)男菹?,盡量保持生活的穩(wěn)定性
請你記住,危機(jī)事件的發(fā)生會令人手忙腳亂,自亂陣腳。因此,讓生活作息維持規(guī)律,是處理危機(jī)的必要條件。
2.給自己列一個令自己感到愉悅的事情清單,并認(rèn)真執(zhí)行它
平日你一定知道做什么事情會讓自己開心。列出來,執(zhí)行它。例如,允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,玩一些不費(fèi)腦子的小游戲,運(yùn)動,深呼吸,抱抱可以慰藉自己的物體,泡泡熱水澡或沖澡,找出令你愉悅的事情,與人聊天等等。
當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒你時,這些是你應(yīng)該做的事。
第二,處理負(fù)面情緒
1.減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)
在危機(jī)時,盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間,盡量不要超過一個小時,在睡前不宜過分關(guān)注相關(guān)信息,不道聽途說,關(guān)注必要的信息,減少雜音。
2.與自我對話,進(jìn)行自我鼓勵
身為人類,都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此,你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應(yīng)付它”,“這會是一段很重要的經(jīng)歷”,“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。
3.適量運(yùn)動
運(yùn)動的好處在于幫你減少心理上的緊張,增加心血管機(jī)能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離地方做運(yùn)動,可以很好地調(diào)整心態(tài)。
4.正向思維
面對“新型冠狀病毒肺炎”時,你可以運(yùn)用如下的思考方式:
不要只往壞處想,很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中,其實正面信息是多于負(fù)面的。留意事實和數(shù)據(jù),根據(jù)事實,判定你的擔(dān)憂是否合理(例如:發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的治療藥物等)。
多回憶在每一次遇到危機(jī)時你曾如何成功地面對。重新肯定你身為一個個體的能力。
以合理的態(tài)度看待事情,嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠(yuǎn)而言,事情最終能改善及成為過去。
保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略身邊的美好事物。
同理,當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會受到感染,感到心理壓力很大時,也建議你繼續(xù)正向思維:
不能肯定將來會怎樣,但這一刻你仍然擁有健康,你可以繼續(xù)努力生活。
你也可以提醒自己的家人,保持個人和家庭衛(wèi)生,戴口罩以及認(rèn)真洗手和消毒。
你可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己擁有開心的時間。
即使你真的生病,也會有很多人陪伴你一起積極面對。
【如果你被隔離了……】
1.突然到來的人身自由限制,可能會造成暫時的慌張、不知所措
這是很自然的反應(yīng),不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒,反而會影響后續(xù)的抗壓能力。
2.可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒
這時候,你需要給自己找一個適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口,比如:打電話給朋友傾訴。
3.感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄
在保證安全的情況下,你可以找到有同樣機(jī)遇的朋友,相互鼓勵、傾訴、增強(qiáng)信心。
4.焦慮感來臨
建議你用自己的信仰活動,或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式,幫助焦慮消退。
5.做一份規(guī)律的作息時間表,以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平
有學(xué)習(xí)時段、休息時段、娛樂時段、運(yùn)動時段、進(jìn)餐時段等等,每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。
6.保持對他人的關(guān)懷
即使在隔離的空間內(nèi),你也依然可以做為一名助人者,能夠找到幫助其他人的辦法。
7.保持與外界的溝通
不管是傾訴,還是記錄自己的情緒日志,都會很有幫助。
8.理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊,避免不必要的恐慌
謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手,你要提高警惕。
【如果你的家人被隔離了……】
1.當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀,需要隔離時
你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮,你們是可以通電話的,你可以在電話里鼓勵他們,傾聽他們的感受,讓他們減少孤單的感覺,但不要對他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋。
2.你可以分享自己最近的心情,但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿
要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下,需要更多的支持與關(guān)注。
3.你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求和精神需求
除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供書、音樂或電影等文藝材料,關(guān)注他們的精神需求。
4.如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好,記得先關(guān)注自己的需求
比如找一個值得信賴的朋友談?wù)?,宣泄自己的壓力,然后你才能去支持被隔離的親友。
5.對他們始終保持一種“適度”的關(guān)心
對他們的需求保持敏感,做到適時關(guān)切他們,但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候,他們會出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒,但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以,你需要在接觸他們的時候保持敏感,或者直接一點,問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況,要及時聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。
【如果你或者身邊的人“疑似”……】
1.戴口罩,做好防護(hù),立即就近求醫(yī)
注意不要搭乘大眾交通工具,到達(dá)醫(yī)院后,遵從醫(yī)囑,配合檢測、治療。
2.在就醫(yī)前,應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、所在單位
包括學(xué)校、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士,為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好充分準(zhǔn)備。
3.情緒管理相當(dāng)重要,切記保持冷靜
如果你覺察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無法消除,一定要及時找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助,穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時,不要胡思亂想、老往壞處想,盡力做好萬全準(zhǔn)備,心態(tài)上要維持正面思考。
【如果“心態(tài)崩了”,尋求專業(yè)幫助……】
如果你已經(jīng)完全無法應(yīng)對自己的心理狀態(tài)了,那么這個時候請及時尋求專業(yè)幫助。如果你有自己的醫(yī)生或者心理咨詢師/治療師,請聯(lián)系他們。如果沒有,請及時到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行評估就醫(yī)。
防控疫情,人人有責(zé);抗擊疫情,眾志成城。面對疫情,讓我們切實做好自身心理防護(hù)工作,共同打贏這一場防疫阻擊攻堅戰(zhàn)!
(轉(zhuǎn)自黑龍江省教育廳微信公眾號)